《中國居民膳食指南(2022)》重磅發(fā)布!幫您把吃吃喝喝這些事搞明白!

2022-05-02 16:15

《中國居民膳食指南(2022)》重磅發(fā)布!幫您把吃吃喝喝這些事搞明白!


編者按

    膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件,是國家實(shí)施《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》和《國民營(yíng)養計劃(2017-2030年)》的一個(gè)重要技術(shù)支撐。2022年4月26日上午,《中國居民膳食指南(2022)》發(fā)布會(huì )在京舉行。
   《中國居民膳食指南(2022)》提煉出了平衡膳食八準則:
一、食物多樣,合理搭配;
二、吃動(dòng)平衡,健康體重;
三、多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆;
四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉;
五、少鹽少油,控糖限酒;
六、規律進(jìn)餐,足量飲水;
七、會(huì )烹會(huì )選,會(huì )看標簽;
八、公筷分餐,杜絕浪費。



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平衡膳食八準則——核心推薦


準則一
食物多樣,合理搭配
  • 堅持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。
  • 每天的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。
  • 平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。
  • 每天攝入谷類(lèi)食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g;薯類(lèi)50~100g。

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準則二
吃動(dòng)平衡,健康體重
  • 各年齡段人群都應天天進(jìn)行身體活動(dòng),保持健康體重。

  • 食不過(guò)量,保持能量平衡。

  • 堅持日常身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng),累計150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6?000步。

  • 鼓勵適當進(jìn)行高強度有氧運動(dòng),加強抗阻運動(dòng),每周2~3天。

  • 減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。



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準則三
多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆
  • 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

  • 餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

  • 天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

  • 吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

  • 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。



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準則四
適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
  • 魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。

  • 每周最好吃魚(yú)2次或300~500g,蛋類(lèi)300~350g,畜禽肉300~500g。

  • 少吃深加工肉制品。

  • 雞蛋營(yíng)養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。

  • 優(yōu)先選擇魚(yú),少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。



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準則五
少鹽少油,控糖限酒
  • 培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g,烹調油25~30g。

  • 控制添加糖的攝入量,每天不超過(guò)50g,最好控制在25g以下。

  • 反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

  • 不喝或少喝含糖飲料。

  • 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。


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準則六
規律進(jìn)餐,足量飲水
  • 安排一日三餐,定時(shí)定量,不漏餐,每天吃早餐。

  • 規律進(jìn)餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節食。

  • 足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1?700ml,成年女性每天喝水1?500ml。

  • 推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。



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準則七
會(huì )烹會(huì )選,會(huì )看標簽
  • 在生命的各個(gè)階段都應做好健康膳食規劃。認識食物,選擇新鮮的、營(yíng)養素密度高的食物。

  • 學(xué)會(huì )閱讀食品標簽,合理選擇預包裝食品。

  • 學(xué)習烹飪、傳承傳統飲食,享受食物天然美味。

  • 在外就餐,不忘適量與平衡。



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準則八
公筷分餐,杜絕浪費
  • 選擇新鮮衛生的食物,不食用野生動(dòng)物。

  • 食物制備生熟分開(kāi),熟食二次加熱要熱透。

  • 講究衛生,從分餐公筷做起。

  • 珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

  • 做可持續食物系統發(fā)展的踐行者。



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2022與2016年版本相比

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從對比圖可看出,增加的幾項指南都是按近20年來(lái)我國居民飲食規律修改的,我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降,農村居民不吃早餐比例顯著(zhù)增加,零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進(jìn)餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。另外,居民在外就餐比例明顯增加,經(jīng)常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標,增加超重肥胖發(fā)生風(fēng)險。


而我國人群86%以上的死亡是由慢病所導致的。慢病特別是疾病譜中的心血管疾病、糖尿病、肥胖以及部分腫瘤與不合理的營(yíng)養膳食密切相關(guān)。





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