運動(dòng)不用太多,每天只需20分鐘,對幾乎所有疾病的預防都有好處

2024-03-19 08:57

運動(dòng)不用太多,每天只需20分鐘,對幾乎所有疾病的預防都有好處



最新研究表明,只需每天進(jìn)行20分鐘的活動(dòng),就能將患癌癥、癡呆癥和心臟病的風(fēng)險降低1/3,并且比藥物更有效。即使進(jìn)行輕微的體力活動(dòng),如家務(wù)和花園工作,也能將患病風(fēng)險降低20%以上。


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運動(dòng)可預防哪些疾???

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全因死亡風(fēng)險

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根據哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛生學(xué)院的研究,每周進(jìn)行75~149分鐘的劇烈運動(dòng),能將全因死亡風(fēng)險降低19%。而進(jìn)行150~299分鐘的劇烈運動(dòng)或中等強度運動(dòng),能將全因死亡風(fēng)險降低21%~31%。


心臟病


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一項來(lái)自巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)的研究發(fā)現,每周進(jìn)行75~149分鐘的劇烈運動(dòng),能將心血管疾病死亡風(fēng)險降低31%。進(jìn)行150~299分鐘的劇烈運動(dòng)或中等強度運動(dòng),能將心血管疾病風(fēng)險降低27%~38%。


老年癡呆癥


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根據四川大學(xué)華西醫院的研究,持續進(jìn)行劇烈運動(dòng)能將患阿爾茨海默病的風(fēng)險降低35%。而進(jìn)行家務(wù)勞動(dòng)也能將患阿爾茨海默病的風(fēng)險降低21%。另一項來(lái)自北京大學(xué)第六醫院的研究發(fā)現,進(jìn)行有規律的散步、跳舞或游泳等活動(dòng),能將患阿爾茨海默病的風(fēng)險降低17%。


糖尿病


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根據科羅拉多大學(xué)安舒茨醫學(xué)校區的研究,最活躍的參與者患糖尿病的風(fēng)險降低了42%。此外,每快走1個(gè)小時(shí),患糖尿病的風(fēng)險降低34%。對于已患糖尿病的人群,每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng),能將死于心臟問(wèn)題的風(fēng)險降低40%。


肥胖


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根據俄亥俄州立大學(xué)的研究,增加16%~20%的運動(dòng)量,可以減輕體脂重量22%。另一項研究發(fā)現,每天快走1小時(shí)的女性,患上肥胖癥的風(fēng)險降低了24%。


乳腺癌


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根據南丹麥大學(xué)的研究,適度活躍的女性患乳腺癌的風(fēng)險降低了12%~21%。另一項來(lái)自英國牛津大學(xué)的研究發(fā)現,適度活躍的絕經(jīng)前女性患乳腺癌的風(fēng)險降低了23%。


腸癌


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根據國際癌癥研究機構的研究,每周進(jìn)行適度運動(dòng)的人,患結腸癌的風(fēng)險降低了16%。相反,每天看電視超過(guò)5小時(shí)的人,患結腸癌的風(fēng)險增加了22%。


這些研究結果表明,適度的體力活動(dòng)對于降低多種疾病的風(fēng)險非常重要。每天進(jìn)行至少20分鐘的活動(dòng),無(wú)論是劇烈運動(dòng)還是輕微的家務(wù)勞動(dòng),都能為身體帶來(lái)益處。


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此外,根據個(gè)人的健康狀況和身體能力,可以根據上述研究提出的建議來(lái)制定適合自己的運動(dòng)計劃。重要的是保持持續性和規律性,將體力活動(dòng)融入日常生活中,以獲得最大的健康效益。



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3種運動(dòng)被稱(chēng)為“長(cháng)壽運動(dòng)”

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1、揮拍類(lèi)運動(dòng)


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JAMA Network Open上的一項研究涉及了27萬(wàn)多人,分析了慢跑或跑步、騎行、游泳、其他有氧運動(dòng)、球拍運動(dòng)、高爾夫球、步行7種不同的運動(dòng)類(lèi)型之后發(fā)現:


每周進(jìn)行7.5~15MET小時(shí)的網(wǎng)球、壁球等球拍運動(dòng)的人與不運動(dòng)的人相比,全因死亡風(fēng)險可以降低16%,而對女性而言,全因死亡率可降低21%。另外,還能最大程度地降低心血管疾病的死亡風(fēng)險。


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②跑步全因死亡風(fēng)險降低15%,走路鍛煉降低9%,其他有氧運動(dòng)、高爾夫、游泳和騎行分別降低7%、7%、5%和3%,均為顯著(zhù)性差異。


小提示:MET值是代謝當量,值越大代表運動(dòng)強度越大。


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總的來(lái)說(shuō),球拍運動(dòng)或是“黃金運動(dòng)”,所以日常不妨將羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球納入運動(dòng)計劃中。


2、步行


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《柳葉刀》上一項研究對5萬(wàn)參與者進(jìn)行了分析后發(fā)現:只要多走路,就有助于長(cháng)壽。


具體來(lái)說(shuō),研究人群根據每天平均步數的多少,將參與者分為4組,結果發(fā)現:與每天走路最少(中位數3533步)的一組相比,每天走5801步、7842步的人死亡風(fēng)險分別降低40%和45%,每天走路最多(10901步)的一組死亡風(fēng)險降低53%。


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當然,運動(dòng)需要量力而行,不同人群的走路步數也有“上限”要求:


①≥60歲的人,每天走6000~8000步就夠了,超過(guò)這個(gè)步數,預防死亡的好處就不會(huì )額外增加了;


②<60歲的成人,每天走8000~10000步,獲益基本達到“上限”。


3、跳舞


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巴西圣保羅州立大學(xué)研究人員在針對絕經(jīng)后女性的研究中發(fā)現,堅持每周3次、每次90分鐘舞蹈練習16周后,人體會(huì )發(fā)生這些變化:


①甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升;好膽固醇從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升;


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②身體協(xié)調性、敏捷性、平衡性及步態(tài)、肌肉力量等均得到改善,幫助降低跌倒風(fēng)險;


③因生理狀態(tài)改善,其自尊心也得到提高。


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另外西班牙《阿貝賽報》曾發(fā)文稱(chēng),只要堅持跳舞6個(gè)月,大腦功能就會(huì )得到改善,具體表現為有效增強大腦感知能力、空間記憶能力,提高記憶力、解決問(wèn)題的能力及抑制干擾信息的能力。







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